七种饮食习惯大脑老得慢

2018年6月30日

七种饮食习惯大脑老得慢

随着身体机能衰退 , 老人脑力也逐渐变慢。你知道吗 ? 老人坚持 7 种饮食习惯 , 可延缓认知功能衰退。

1. 控制热量。

控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素 , 比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低的水平 , 需要循序渐进 , 而且不建议热量摄入长期低于 1200 千卡 / 天 , 特别是体型较瘦的老人控制热量要适度 , 否则弊大于利。老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始 , 或者改用小一号盘子 , 给大脑一个暗示 : 没少吃。

2. 每天至少吃 5 份 ( 100 克 / 份 ) 果蔬。

美国 " 芝加哥健康和老年研究项目 " 针对 3718 名 65 岁以上志愿者进行研究发现 , 多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期 6 年 , 结果显示 , 每天吃 5 份以上果蔬的老人 , 认知能力下降几率比其他人低 40%。建议身体状况良好的老人 , 每天吃 300-500 克蔬菜 ,200-350 克水果。

3. 使用丰富的天然香辛料。

各种植物香辛料可给饭菜增味 , 还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质 , 并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料 , 代替部分油、盐、糖。

4. 烹调肉类先腌制。

食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分 , 在高温下发生复杂化学反应 , 导致产生糖基化终产物等有毒有害物质 , 熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多 , 会加剧大脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之有效 : 尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前 , 放在沸水中焯一下 , 或通过蒸、浸泡 ( 比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下 ) 等方式 , 让水分渗透到肉里。

5. 每周吃一次深海鱼。

生活在深海水域的鱼类为了御寒 , 会产生较多欧米伽 3 脂肪酸维持正常生理活动。老人适当吃些深海鱼 , 可降低身体及大脑炎症反应。

6. 常吃坚果和杂粮。

五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽 3 脂肪酸 , 而且富含硒和维生素 E, 可促进大脑健康。美国华盛顿大学研究显示 , 摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一。老人可适当吃些核桃 , 其中含有抗氧化物质 , 能减轻阿尔茨海默病。不过需要注意 , 坚果摄入量以每天一小撮为宜 , 吃得过多易脂肪超标。

7. 每天喝几杯茶。

红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚 , 能防止氧化对全身各部位组织的损害。绿茶中富含儿茶素 , 能减少 β 淀粉样蛋白沉积 , 降低血压和胆固醇水平 , 从而改善大脑健康。喝茶还有助于降血压和胆固醇水平 , 对降低 2 型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。

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